LIAN GONG SHI BA FA

 

1- REGARDER DANS LES 4 DIRECTIONS

 

Démarre avec la circumduction de la tête qui est «tirée» par le regard, vers Gauche, Droit, Haut, Bas.

Dans les 6 premiers exercices, les mains se «posent au sol» comme dans «préparation» (1er mouvement de la forme). C’est important pour «tirer les épaules vers le bas»

Départ comme Yi Kong 6; l’effet de la spirale, ouvre l’épaules vers le bas donc, mais également vers l’extérieur. L’objet de l’exercice tient dans cette opposition.

Etirement sur l’inspir

Retour tête au centre sur l’expir

 

 

 

2 – OUVRIR LE REGARD G. & D

 

 

 

 

Les mains se déplacent [les doigts forment le signe «OK»] et tirent le regard en restant bien verticales ; les coudes descendent : yang > expir

Reviens, ouvre les coudes et les mains > inspir

Si le bras reste vraiment dans le plan des épaules, il y a un effet puissant qui «pousse» les épaules vers le bas. Pour cela, il faut que la paume avance, sans descendre. La sensation est comme dans «caresser l’encolure», avant «la main qui perce».

 

 

 

3 – LEVER LES BRAS, REGARDER LE CIEL 

 

 

 

Yin > inspir : étire la tête vers l’épaule, regard sous la main

la progression :
allonger le coté de la nuque
tourner le regard vers le haut
ouvrir la gorge. Cela forme une «spirale» dans la nuque.

Yang > expir : oppose les coudes qui tombent bas et bai hui [sommet du crâne] qui pointe vers le ciel .

 

 

 

 

4 – OUVRIR LES EPAULES, REGARDER LE CIEL

 

 

 

 

 

Yin > inspir : les bras montent, le regard suit .

Yang > expir : descends ; oppose le bras et la nuque. Le bras reste bien étiré vers l’extérieur ; il ne peut descendre à plus de 30° vers le sol.

 

 

 

 

 

5 – LES COUDES S’OUVRENT COMME DES AILES

 

 

 

Comme Qi Gong 6, mais :

Yin – inspir : Poignets pleins

Yang – expir : Poignets creux

Yin : étire la nuque, regard vers le coude [allonger/tourner/ouvrir]

Yang : reviens presser les mains au centre et vers l’avant
En opposition à la nuque qui se remplit.

 

 

 

6 – LEVER LE BRAS DE FER

 

 

Yin > inspir : Le bras monte en cercle, guidé par les doigts / Flexion légère

Yang > expir : Paume et regard vers le ciel / Flexion ample

l’autre main accompagne le sacrum vers le sol.
Le dos de la main sur le sacrum, les doigts vers le sol.

Yin > inspir : descends le bras tendu, remonte sur les jambes main carrée / Oppose le regard et la nuque.

Yang > expir : reviens, 2 mains au sacrum.
Dos des mains sur le sacrum, doigts vers le sol.

 

 

 

 

7 – TOURNER ET REPOUSSER ACVEC LA PAUME

 

 

 

 

le regard aspire l’action

Yin 
bras Lü [tirer]

Yang > expir : L’action démarre dans la spirale de jambe et le regard
– main carrée devant
– bras allongé et aligné avec le coude AR et le regard

 

 

 

 > inspir : En venant de face                                 > expir : Spirale jambe / Bras avant et arrière / Regard + rotation de la tête.

 

 

8 – CERCLE DES REINS ET SECOUER LE DOS

 

Cercle des reins

Les mains en diamant sur les reins accompagnent les petits mouvements de rotation du bassin.

Sensation du sacrum qui pend sous la colonne, et qui est animé par l’action des mains = exercice de lâcher et de conscience d’attention

Secouer le dos :

Secouer les jambes, le buste légèrement penché en avant, les mains restent posées sur les reins.

Le dos et la jambe mobile sont alignés.

 

 

 

9 – LES PIEDS JOINTS, CERCLES DU BASSIN AVEC LES GENOUX

 

 

 

C’EST LE BASSIN QUI SE DÉPLACE EN CERCLE,
contrairement au schéma.
Pour plus de mobilité, allonge s les jambes en passant au centre, et démarre la rotation en avançant un genou puis l’autre.

Les genoux n’ont de mouvement QUE vers l’avant ; pas de mise en rotation.

 

 

 

 

10 – DEPLOYER LES BRAS – PLIER LA TAILLE

 

Cet exercice n’a pas encore été étudié en cours.

[Représenté sur le dessin]

Expir
Mains yang, bras et jambes allongées, enroule le haut du dos et la nuque – les mains font une rotation complète (au contraire du croquis, où la flexion se fait à partir du bassin).

Inspir
Fléchis les jambes, lâche le bassin, déroule le dos, ouvre les bras et le regard vers le ciel ; les mains yang, ont tourné de 360 ° en accompagnant le redressement du buste depuis les jambes et la taille.

 

 

 

11 – CERCLE YIN DES JAMBES

 

 

Les mains posées à plat le long des cuisses pour sentir les rotations.

Grand cavalier, pieds parallèles ; c’est la spirale de jambe « vide » qui pousse le mouvement .

Démarre s la spirale dans le pied « vide » en levant le talon. Le déroulement se poursuit jusque dans le talon de la jambe « pleine ».

C’est le cercle yin des jambes.

 

 

 

 

 

12 – LES BRAS PENDULENT Hors série
Puis ASSIS SUR LES TALONS, LES MAINS JOINTES Hors série

 

 

 

LES BRAS PENDULENT [pas de respiration spécifique]
Les jambes restent bien allongées, la nuque lâchée vers le sol. Le mouvement est «spontané», c’est à dire le plus libre possible.

 

 

 

 

 

 

ASSIS SUR LES TALONS, respire «dans le bassin»

 

 

 

 

 

13 – PRESSER LE GENOU CONTRE LA POITRINE / LE RHINOCEROS REGARDE LA LUNE

 

 

Pour ces 2 exercices, on ne suit pas la respiration, mais on reste en «posture» en lâchant un peu le mouvement sur chaque respiration.

Pour le «rhinocéros» le croquis ne correspond pas à l’exécution qui est «enroulée» et non de face.

le Rhinocéros regarde la lune : Pieds décalés, le pied avant est en position «carré».

Le bras haut forme un cercle vertical, ses doigts pointent vers les orteils du pied avant, paume vers l’avant.

La tête tourne et le regard est porté vers le haut et l’extérieur.

 

 

 

 

14 – LA MARCHE DU TAI CHI

Pas d’arc long et étroit [1/2 largeur max] pieds parallèles

1 > 2 : expir – Deux pieds au sol, poids AV, pousse le genou AV pour étirer AR.

2 > 3 : inspir – Passe en arrière, poids AR, lève les orteils et lâche le buste vers le pied AV .

3 > 2 : expir – Passe en avant, poids AV, décolle le talon AR, puis, en bout de course, repose le talon AR, et étire la jambe AR .

2 > 3 : inspir – Passe en arrière, poids AR, lève les orteils et lâche le buste vers le pied AV . Change de côté, puis enchaîne les allers- retours. C’ est le déplacement du bassin qui génère les étirements La version «éducatif» s’exécute en 4 temps, avec deux cycles de respiration.
La version mouvement «intégré» s’exécute avec 1 seul cycle de respiration.
Yin > inspir, remplis les reins, lâche le poids dans le talon AR
Yang > expir, pousse le Dantian vers les orteils du pied avant

 

 

15 – BALAYER LE LOTUS

 

 

 

Cercle des jambes et du bassin Temps Yin

De «balayer le lotus»
Puis comme un «Low Side Kick» x 3 et change de jambe.

Le travail repose sur l’association des spirales de jambes et du centre – celui- ci étant moteur – le bassin reste [+ ou -] horizontal.

Yin > inspir en revenant vers l’intérieur.
Yang > expir vers l’extérieur. Mais on laisse souvent la respiration libre, pour que le mouvement soit plus fluide.

 

 

 

 

16 – TIRER SUR LES RENNES  Hors série

 

 

 

En pas de cavalier ouvert, poings aux hanches.

Yin : respire dans le dos qui recule, les mains avancent ouvertes, remontes un peu sur les jambes.

Yang : reviens placer le bassin au-dessus des pieds en avançant les genoux dans l’axe des pieds – les mains reviennent aux hanches.

Contrairement au croquis, les coudes sont ouverts, le pas un peu moins ; finalement, bras et jambes se croisent en formant un X

 

 

 

 

17 – OUVRIR LES CLAVICULES

 

 

Une main sur l’épaule, l’autre sur les reins, avance 1 genou pour démarrer.

Contrairement au croquis, on descend sur une jambe en tournant et en vidant l’autre.

Sit in the back leg», comme dans «hop shou»].

La main à l’épaule enveloppe la clavicule et aide l’épaule à s’ ouvrir ; la main aux reins accompagne le sacrum vers le bas. Le regard suit le mouvement du centre, sans l’amplifier.

Yin > inspir : Avancer le genou, tourner et descendre
Yang > expir : Revenir de face

 

 

 

 

17bis – MASSER LE PLEXUS EN ACCOMPAGNANT LE SOUFFLE
[pas encore étudié en cours – associé au travail de respiration inversée]

 

Les mains massent au rythme de la respiration :

vers le bas en accompagnant l’expir

vers le haut en accompagnant l’inspir

Cet exercice est particulièrement en relation avec la respiration inversée.

Les deux mains sont posées sur le plexus

D’abord, petits cercles pour détendre petit à petit, ces cercles accrochent le souffle .

Ensuite, les cercles prennent de l’ampleur et se rythment sur la respiration.
En montant, accroche l’inspir, et ouvre la cage thoracique.
En descendant, lâche le ventre, accompagne l’expir.

 

 

 

18 – DEPLOYER LES BRAS, OUVRIR LA POITRINE

 

Départ : 2 mains au centre, pas de cavalier, pieds à 45°

En 4 temps : pas de cavalier ouvert

Yin > inspir : Ouvre les bras. 2 mains montent au dessus de la tête et se séparent.

Yang > expir :
Commence à fléchir [Légère flexion].
Descend latéralement. Les 2 mains viennent se poser sur les reins.

Yin > inspir : Grande flexion + les bras s’ allongent latéralement, viennent à l’horizontale, mains Yang.

Yang > expir : Remonte. Les mains reviennent au Dantian. Retour à la position de départ.

Globalement, les bras décrivent un grand cercle pour le premier cycle, puis un plus petit pour le second.